Gewoonten ontstaan door herhaald gedrag dat in de loop van de tijd automatisch en onbewust wordt. Ze worden gevormd door een proces dat bekend staat als de “habit loop” ofwel de gewoonte-lus.
De ‘habit loop’ bestaat uit drie fasen:
- Cue/aanwijzing: dit is een signaal of trigger in de omgeving dat het startpunt vormt voor de gewoonte. Het kan een specifieke locatie, een tijdstip, een emotie of zelfs een bepaalde persoon zijn. Bijvoorbeeld, het ruiken van koffie kan een cue zijn om een koffiepauze in te lassen.
- Routine: de routine is het gedrag zelf, de handeling die wordt uitgevoerd als reactie op de cue. Het kan zowel fysiek als mentaal zijn. Bijvoorbeeld, het pakken van een kop koffie en een paar minuten rust nemen.
- Beloning: de beloning is het positieve gevoel of de voldoening die wordt ervaren als gevolg van het uitvoeren van de routine. Dit kan een directe beloning zijn, zoals de smaak van de koffie, of een meer langetermijnbeloning, zoals het ontspannen gevoel na een pauze.
Gewoonten worden verankerd in onze hersenen door de vorming en versterking van neurale paden. Wanneer je een gewoonte vaker uitvoert, versterk je de neurale verbindingen die gekoppeld zijn aan die specifieke gewoonte. Dit maakt het gedrag steeds automatischer en minder bewust.
Als je merkt dat bepaalde gewoonten ervoor zorgen dat je niet verder komt in je leven, dan is het belangrijk om deze te vervangen met goede gewoonten. Het is lastig om ingesleten en oude patronen te doorbreken, omdat dit vaak betekent dat je uit je comfortzone moet te stappen. Oude patronen en gewoonten voelen vertrouwd en veilig aan.
De eerste stap is om bewust te worden van jouw patronen. Welk ongewenst gedrag wil je veranderen? Vervolgens bepaal je welk gewenst gedrag je daarvoor in de plaats wil.
In plaats van het stellen van doelen, is het beter om je te concentreren op het ontwikkelen van de identiteit van iemand die dat gewenste gedrag bereikt. Stel jezelf de vraag: ‘Wie wil ik zijn?’ en bouw gewoonten op die passen bij die identiteit.
Als je bijvoorbeeld een ongezonde leefstijl hebt is de gewenste identiteit: ik ben iemand die bewuste en gezonde keuzes maakt.
Bepaal voor jezelf welke gewoonten passen bij deze identiteit, bijvoorbeeld:
– ik eet bewust en drink niet of met mate
– ik sport drie keer per week en heb een actieve levenstijl
– ik krijg voldoende slaap en ga op tijd naar bed
– ik maak tijd voor mezelf vrij, etc
Volgens James Clear, auteur van het boek Atomic Habits, is het belangrijk om te beginnen met kleine stappen. De 1%-regel, ook wel bekend als de regel van marginale winst, suggereert dat je elke dag of elke keer een kleine verbetering van slechts 1% kunt maken. Hoewel het kleine verschil op korte termijn misschien niet significant lijkt, zal het op de lange termijn een aanzienlijk verschil maken. De nieuwe gewoonte moet zo klein zijn, dat het zo makkelijk is om in je leven te implementeren. Ga bijvoorbeeld elke dag een blokje om, doe elke dag een push up of lees een pagina per dag. Vervolgens is het belangrijk om consistent te zijn met de nieuwe gewoonte. Door kleine, consistente gewoonten te ontwikkelen, creëer je een sneeuwbaleffect van vooruitgang.
De volgende aspecten helpen bij het aanhouden van de gewoonten:
- Maak de gewoonten aantrekkelijk, gemakkelijk, bevredigend en zichtbaar.
- Richt je omgeving zo in dat deze de gewenste gewoonten ondersteunt en ongewenste gewoonten ontmoedigt.
- Identificeer jezelf op basis van de nieuwe gewoonten (‘ik ben een sporter’, ‘ik ben iemand die gezond eet’ ). Door jezelf op deze manier te identificeren, wordt het gemakkelijker om gewenste gewoonten vol te houden.
- Maak gebruik van specifieke signalen of triggers en beloningen die je aanzetten tot bepaalde gewoonten. Bijvoorbeeld nadat je hebt gesport, kan je genieten van de beloning van een kopje koffie. Of de trigger ’tanden poetsen’ wordt gevolgd door de goede gewoonte: 1 push up.
Ga jij aan de slag met deze tips om een nieuwe goede gewoonte aan te leren?
Mail mij jouw bevindingen, ik ben erg benieuwd wat je goed afgaat en waar jij tegenaan loopt!